2. Способы борьбы со стрессом.
Давайте еще раз вернемся к определению понятия
стресс. В переводе с английского языка слово "стресс”
означает "нажим, давление, напряжение” . А
энциклопедический словарь дает следующее толкование
стресса: "Совокупность защитных физиологических
реакций, возникающих в организме животных и человека в
ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов
(стрессоров) ” .
Первым же дал определение стресса канадский
физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс -
это все, что ведет к быстрому старению организма или
вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий
организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на
стресс и основные способы борьбы со стрессом: -
релаксацию; - концентрацию; - ауторегуляцию дыхания.
2.1. Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на
стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают
реакцию стресса, т.е. стресс. Человек сознательно или
подсознательно старается приспособиться к совершенно
новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или
адаптация. Человек либо обретает равновесие в
создавшейся ситуации и стресс не дает никаких
последствий, либо не адаптируется к ней - это так
называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация) . Как
следствие этого могут возникнуть различные психические
или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго
продолжается, либо возникает довольно часто. Причем
частые стрессы способны привести к истощению
адаптационной защитной системы организма, что, в свою
очередь может стать причиной психосоматических
заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв
которого недостаточен и организм не способен
противостоять стрессу. Возникает состояние
беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая
стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле
человека.
3. Активная защита от стресса. Человек меняет сферу
деятельности и находит что-то более полезное и
подходящее для достижения душевного равновесия,
способствующее улучшению состояния здоровья (спорт,
музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и
т.п.) 4. Активная релаксация (расслабление) , которая
повышает природную адаптацию человеческого организма
- как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее
действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме
во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека
возникает состояние тревоги, смятения, которое является
автоматической подготовкой к активному действию:
атакующему или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда, независимо от того,
какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не
происходит никакого физического действия. Импульс
автоматической реакции может быть потенциально
небезопасен и приводит организм в состояние высшей
готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается
кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости
от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое
насилие) или не очень (словесное оскорбление) , в
организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность
противостоять.
2.2. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех
последовательных фаз (согласно теории Г. Селье) : -
импульс - стресс - адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре
стрессовое состояние идет на убыль - человек так или
иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или
вообще отсутствует) , то возможно возникновение
некоторых психосоматических заболеваний или
расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои
усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс
он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью
этого вида активной защиты человек в состоянии
вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он
может помешать воздействию стрессового импульса,
задержать его или (если стрессовая ситуация еще не
наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым
психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы,
релаксация регулирует настроение и степень психического
возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное
стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация - это метод, с помощью которого можно
частично или полностью избавляться от физического или
психического напряжения. Релаксация является очень
полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко -
ля этого не требуется специального образования и даже
природного дара. Но есть одно непременное условие -
мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он
хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы
в критический момент можно было запросто противостоять
раздражению и психической усталости. При регулярности
занятий релаксационные упражнения постепенно станут
привычкой, будут ассоциироваться с приятными
впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить,
необходимо упорство и терпение.
2.2.1. Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к
душевному и мышечному напряжению, что воспринимают
его как естественное состояние, даже не осознавая,
насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив
релаксацию, можно научиться это напряжение
регулировать, приостанавливать и расслабляться по
собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной
гимнастики желательно в отдельном помещении, без
посторонних глаз. Целью упражнений является полное
расслабление мышц. Полная мышечная релаксация
оказывает положительное влияние на психику и снижает
душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может
вызвать состояние "идейной пустоты” . Это означает
минутное нарушение психических и мыслительных связей с
окружающим миром, которое дает необходимый отдых
мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не
переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять
исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в
стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх) . Голова слегка
запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты,
дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных
упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза
закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором
находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю
комнату (вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему
периметру тела - от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием,
пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно
отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее
выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение
1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение
задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все
мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать
напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь.
Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут,
расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести
своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных
частей тела - с попеременным напряжением и
расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все
мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких
секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь
прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы.
Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких
минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих
расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в
сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к
мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только
регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению,
описанному выше, но относятся к другим мышцам тела:
ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной
клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб) .
В заключение мысленно "пробегитесь” по всем
мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего
напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку
расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте
глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение
напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте
мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно,
расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь
обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую
ситуацию - и возникает ощущение внутреннего
спокойствия. После выполнения этих упражнений вы
должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и
энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько
раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного
пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте.
Затем так же медленно, без резких движений, встаньте,
стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение
внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться
быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять
тело тогда, когда понадобится.
2.3. Концентрация.
Неумение сосредоточиться фактор, тесно связанный
со стрессом. Например, большинство работающих женщин
дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги
и матери. Каждая из этих функций требует от женщины
сосредоточенности, предельного внимания и, естественно,
полной самоотдачи. Возникает многократная
несосредоточенность. Каждая из этих трех функций
вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание
женщины от выполняемой в данный момент деятельности
и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое
разрывание на части изо дня в день приводит в конце
концов к истощению, главным образом психическому. В
таком случае концентрационные упражнения просто
незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в
течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано
утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед
сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.
Итак, обозначим примерный порядок выполнения
концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы
предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только
боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем
случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе
эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно
удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение
определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте
(они должны быть закрыты до окончания упражнения,
чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы
- никакой визуальной информации) .
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно.
Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый
воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных
упражнений: а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и
сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то
момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в
состоянии сосредоточиться на счете, начните считать
сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего
двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные
эмоции или же с которым связаны приятные
воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека,
или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве
родители, или название любимого блюда. Если слово
двусложное, то мысленно произносите первый слог на
вдохе, второй - на выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем” слове, которое отныне
станет вашим персональным лозунгом при концентрации.
Именно такая концентрация приводит к желаемому
побочному результату - релаксации всей мозговой
деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные
упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до
тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по
векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько
мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам
удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно
вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы
часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или
коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели
сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется
кратковременная концентрация по команде - на своем
слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из
памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через
мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это
обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью
концентрации на слове или счете можно вспомнить
забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения
памяти. С помощью этого простого метода человек в
состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
2.4. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает
и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам
возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при
физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И
наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании
чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают
дыхание) .
Человек имеет возможность, сознательно управляя
дыханием использовать его для успокоения, для снятия
напряжения - как мышечного, так и психического, таким
образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным
средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и
концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения
можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь
одно условие: позвоночник должен находиться в строго
вертикальном или горизонтальном положении. Это дает
возможность дышать естественно, свободно, без
напряжения, полностью растягивать мышцы грудной
клетки и живота. Очень важно также правильное
положение головы: она должна сидеть на шее прямо и
свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в
определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и
другие части тела. Если все в порядке и мышцы
расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании,
постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том,
какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти
в литературе) , но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного
ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады
настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или
декламации происходят определенные изменения ритма
дыхания по сравнению с так называемым нормальным
автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и
ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с
помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха
способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека
существенно отличается от дыхания человека в состоянии
стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно
определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику;
продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет
значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере
зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность
жизни. И если дыхание является врожденным безусловным
рефлексом, то, следовательно его можно сознательно
регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее
мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу
дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей
жизни.
3. Методы профилактики стресса.
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с
раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый
месяц, каждый год. Составными частями активного и
релаксационного образа жизни являются и начало
трудового дня, и режим питания, и двигательная
активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с
окружающими, и реакция на стресс, и многое другое.
Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни -
здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои
основные жизненные принципы, добиться того, чтобы
релаксация и концентрация стали составной частью нашего
образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более
спокойно реагировать на стрессогенные факторы.
Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно
воздействовать на те или иные процессы, происходящие в
организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода
профилактики стресса с помощью ауторегуляции:
релаксация, противострессовая "переделка” дня, оказание
первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного
стресса. Использование этих методов при необходимости
доступно каждому. О релаксации мы уже говорили,
поэтому рассмотрим три других метода.
3.1. Противострессовая "переделка” дня.
Очень часто люди при возвращении домой
переносят свою рабочую активность, возбужденность в
семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных
впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на
домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы
приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение
отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде
всего, нужно установить хорошую традицию:
возвратившись домой с работы или учебы, сразу же
проводить релаксацию.
Вот несколько рекомендуемых способов релаксации
за 10 минут.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно
отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите
релаксационную "позу кучера” .
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе.
Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок
времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою
любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными
мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в
музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе
вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не
решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в
состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой
невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете
найти после того, как пройдет немного времени и спадет
напряжение трудового дня.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и
полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие
дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через
сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду
и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь
выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением) .
Представьте себе, что с каждым выдохом общее
напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и
побегайте эти 10 минут.
Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок”
дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить
своих близких, что в это короткий период времени мы
забываем о своих домашних обязанностях и попробовать
провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на
решение всех домашних проблем потребуется гораздо
меньше нервной и физической энергии.
3.2. Первая помощь при остром стрессе.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой
ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-
то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается
острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе "СТОП!” , чтобы резко
затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из
состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо
найти эффективный способ самопомощи. И тогда в
критической ситуации, которая может возникнуть каждую
минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к
этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут
помочь вам выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно
выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на
мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох
как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание.
Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким
вдохом и продолжительным выдохом вы частично
избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта,
увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на
выражении своего лица и положении тела: помните, что
они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие
знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы
можете изменить "язык лица и тела” путем расслабления
мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите
помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание
на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете.
Медленно, не торопясь, мысленно "переберите” все
предметы один за другим в определенной
последовательности. Постарайтесь полностью
сосредоточиться на этой "инвентаризации” . Говорите
мысленно самому себе:” Коричневый письменный стол,
белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д.
Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы
отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения,
направляя свое внимание на рациональное восприятие
окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте
помещение, в котором у вас возник острый стресс.
Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу,
где сможете остаться наедине со своими мыслями.
Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на
улицу, то окружающие дома, природу) ” по косточкам” , как
описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь
вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно
свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это
положение 1-2 минуты, после чего очень медленно
поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась) .
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все
равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или
делать уборку. Секрет этого способа прост: любая
деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой
ситуации выполняет роль громоотвода - помогает
отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы
любите. Постарайтесь вслушаться в нее,
сконцентрироваться на ней (локальная концентрация) .
Помните, что концентрация на чем-то одном способствует
полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и
постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете
(число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному
дню на каждый високосный год, и прибавьте количество
дней, прошедшее с последнего дня рождения) . Такая
рациональная деятельность позволит вам переключить вам
свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь
особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните
его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте
подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с
любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем
по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по
телефону своему другу или подруге. Это своего рода
отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и
сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания
внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых
дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете
продолжить прерванную деятельность.
3.3. Аутоанализ личного стресса.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и
объяснить реакции своего организма на стрессовые
ситуации. То есть, как можно определить свой личный
стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию
чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у
каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как
правило, не может быть единственной причины - таких
причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти
наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся
ситуации.
Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа
личного стресса является дневник стрессов. Метод этот
несложный, однако, требующий терпения. В течение
нескольких недель - по возможности ежедневно -
необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и
при каких обстоятельствах были обнаружены признаки
стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения
вечером после работы или перед сном, когда легче
припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в
конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в
житейских заботах и суете забудется, когда и что
произошло.
Анализ записей в дневнике помогает просто и
быстро определять, какие события или жизненные
ситуации способствуют возникновению стресса. Именно
регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в
дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.
Полезно записывать свои ощущения сразу при
наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и
уравновешенном состоянии проанализировать их.
Если мы пролистаем собственные записи и
попробуем их систематизировать, то обнаружим, что
некоторые основные признаки стресса повторяются:
раздражительность, невозможность сосредоточиться,
забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу
мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся
ноги” (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести,
сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость,
необъяснимое чувство страха, плохое настроение,
состояние депрессии, частые головные боли (особенно в
затылочной части) , боли в суставах, отсутствие аппетита
или, наоборот, переедание, запоры, учащенное
сердцебиение.
Проанализировав записи, можно определить, в какое
время дня чаще всего наступает недомогание, происходит
это на работе или же по возвращении домой. С помощью
ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что
нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.
Стрессовый стиль жизни
Испытывает хронический неослабевающий стресс.
Попадает в одну или несколько непрекращающихся
стрессовых ситуаций. Тяжело преодолевает стрессовые
межличностные отношения (например, трудности в семье,
осложнение отношений с супругой, боссом, сотрудниками)
Участвует в неинтересной, скучной, раздражающей или
иным образом неприятной и неблагодарной работе.
Испытывает постоянную нехватку времени, слишком много
надо сделать за данный промежуток времени. Беспокоится
по поводу потенциально неприятных наступающих
событий. Обладает пагубными для здоровья привычками
(например, в питании, курит, выпивает, испытывает
недостаток физических упражнений, в плохой физической
форме) . Поглощен одним видом жизненной деятельности
(например, работой, общественной деятельностью,
зарабатыванием денег, одиночеством или физической
деятельностью) . Считает, что трудно просто хорошо
провести время, расслабиться и насладиться какой-нибудь
кратковременной работой. Воспринимает отношения между
полами как неприятные, неблагодарные или общественно
"запрограммированные” (например, путем интриг,
стремления "заманить” ) . Воспринимает жизнь как
серьезную трудную ситуацию; отсутствует чувство юмора.
Соглашается с выполнением угнетающих неблагодарных
социальных ролей. Воспринимает тяжелые или стрессовые
ситуации пассивно; страдает молча.
Нестрессовый стиль жизни
Допускает наличие "творческого” стресса в
определенные периоды напряженной деятельности. Имеет
"пути спасения” , позволяющие хотя бы временно
отстраниться и расслабиться. Отстаивает собственные
права и потребности; устанавливает низкострессовые
отношения взаимного уважения; тщательно выбирает
друзей и завязывает взаимоотношения, которые являются
ободряющими и спокойными. Участвует в интересной,
благодарной, стоящей работе, которая обеспечивает
подлинное вознаграждение. Сохраняет стимулирующую
рабочую нагрузку, где периоды перегрузки и кризисов
уравновешиваются периодами "передышки” .
Уравновешивает опасные события полезными целями и
положительными событиями, к которым следует
стремиться. Сохраняет хорошую физическую форму, хорошо
питается, очень редко употребляет алкоголь и табак или
совсем не употребляет. Вкладывает энергию в различные
виды деятельности, что в целом приносит чувство
удовлетворения(например, в работу, общественную
деятельность, отдых, уединение, культурные мероприятия,
семью и близких знакомых) . Находит удовольствие в
простой деятельности, не чувствуя необходимости
оправдывать наигранное поведение. Наслаждается полной
и кипучей сексуально жизнью, прямо выражая свой
"сексуальный аппетит” . Наслаждается жизнью в целом;
может смеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство
юмора. Проводит жизнь, относительно свободную от
ролей; способен выражать естественные потребности,
желания и чувства без оправдания. Эффективно
распределяет время, избегает напряженных ситуаций
Приложение
Данный тест на оценку стрессоустойчивости был
разработан ученым-психологом Медицинского центра
Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы,
исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для
Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное
утверждение к Вам вообще не относится.
Подвержены ли Вы стрессу?
1. Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в
день.
2. Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза
в неделю.
3. Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете
свою любовь взамен.
4. В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один
человек, на которого Вы можете положиться.
5. Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в
неделю.
6. Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет
в день.
7. За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок
алкогольных напитков.
8. Ваш вес соответствует Вашему росту.
9. Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши
основные потребности.
10. Вас поддерживает Ваша вера.
11. Вы регулярно занимаетесь клубной или
общественной деятельностью.
12. У Вас много друзей и знакомых.
13. У Вас есть один или два друга, которым Вы
полностью доверяете.
14. Вы здоровы.
15. Вы можете открыто заявить о своих чувствах,
когда Вы злы или обеспо коены чем-либо.
16. Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми
живете, Ваши домашние проблемы.
17. Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз
в неделю.
18. Вы можете организовать Ваше время эффективно.
19. За день Вы потребляете не более трех чашек кофе,
чая или других содержащих кофеин напитков.
20. У Вас есть немного времени для себя в течение
каждого дня.
Предлагаются следующие ответы с соответственным
количеством очков: - почти всегда - 1; - часто - 2; - иногда -
3; - почти никогда- 4; - никогда - 5.
Теперь сложите результаты Ваших ответов и из
полученного числа отнимите 20 очков.
Если Вы набрали меньше 10 очков, то Вас можно
обрадовать, в случае если Вы отвечали еще и честно, - у Вас
прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и
воздействию стресса на организм, Вам не о чем
беспокоиться.
Если Ваше итоговое число превысило 30 очков,
стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на Вашу
жизнь и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.
Если Вы набрали более 50 очков, Вам следует
серьезно задуматься о Вашей жизни - не пора ли ее
изменить. Вы очень уязвимы для стресса.
Взгляните еще раз на утверждения теста. Если Ваш
ответ на какое-либо утверждение получил 3 очка и выше,
постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее
данному пункту и Ваша уязвимость к стрессу снизится.
Например, если Ваша оценка за 19 пункт - 4, попробуйте
пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем
обычно.
Начните присматриваться к себе внимательнее
сейчас, а не тогда, когда уже будет поздно.
Список использованной литературы
1. М. Мескон, М. Альберг, Ф. Хедоури. Основы
менеджмента: пер. с англ. - М.: "Дело ЛТД” , 1994. - 702 с.
2. Стресс жизни: Сборник./ Составители: Л. М.
Попова, И. В. Соколов. (О. Грегор. Как противостоять
стрессу. Г. Селье. Стресс без болезней.) - Спб, ТОО "Лейла”
, 1994. - 384 с.
На сайте Все о медицине собраны материалы для абитуриентов, студентов-медиков,
врачей всех специальностей, а также информация о медицинских академиях,
институтах и университетах России и Украины.Наша база постоянно
пополняется. Все разделы доступны без регистрации. Но после авторизации у
вас будет больше возможностей.Смотрите раздел наши книги, выбирайте каталог - более трех тысяч книг по очень низкой цене
все для Вас!
Также на сайте Вы найдете материалы из следующих разделов медицины : Акушерство,Аллергология,Ангиология,Андрология,Алгология,
Анестезиология,Бальнеолечение,Биомедицина,Гастроэнтерология,
Гематология,Геронтология,Гигиена,Гинекология,Дерматология,Венерология,
Вирусология,Вертебрология,Внутренние болезни,Иммунология,Инфекционные болезни,
Кардиология,Кардиохирургия,Колопроктология,Курортология,
Массаж,Микробиология,Наркология,Неврология,Нейрохирургия,Неонатология,
Нефрология,Онкология,Онкогематология,Ортопедия,Оториноларингология,Офтальмология,
Паразитология,Патологическая анатомия,Педиатрия,Психиатрия,Психология,Пульмонология,
Радиология,Реаниматология,
Ревматология,Рентгенология,Сексология,Сексопатология,Сомнология,
Социальная медицина и организация здравоохранения,Стоматология и челюстно-лицевая хирургия,
Судебная медицина,Терапия,Токсикология и радиология,Травматология,Урология,Фармакология,Физиотерапия,
Фтизиатрия,
Хирургия,Эндокринология,Эндоскопия,Эпидемиология,Эметология,Ядерная медицина
Cлучайное видео:
