Система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния до
необходимого уровня (100% ДМПК и выше) , называется оздоровительной, или физической, тренировкой (за
рубежом--кондиционная тренировка) . Первоочередной зада- чей оздоровительной тренировки является
повышение уровня физического состояния до безопасных величин, гарантирующих стабильное здоровье.
Важнейшей целью тренировки для людей среднего и пожилого возраста является профилактика сердечно-
сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности в современном
обществе. Кроме того, необходимо учитывать возрастные физиологические изменения в организме в
процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий оздоровительной физической культурой и
требует соответствующего подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные
компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки,
продолжительность (объем) и интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю) ,
продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
ТИП НАГРУЗКИ
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида
упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа
упражнений, обладающих различной избирательной направленностью: 1 тип -- циклические упражнения
аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; 2 тип -- циклические
упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную
(скоростную) выносливость; 3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых
заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей
выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института
спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и
пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К. Купер, 1970;
Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, и др.) .
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую
работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по
величине МПК .
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей
выносливости и гибкости снижается необходимость в. нагрузках скоростно-силового характера (при полном
исключении скоростных упражнений) . Кроме того, у. лиц старше 40 лет решающее значение приобретает
снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы
тела) , что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость.
Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные
циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В
связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В
случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки
тренировочной нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте)
различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия
относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.
Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та
минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект:
возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение
факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая
продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в
неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1
ч) , или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно
1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин) .
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном
объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14
"/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых
пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970) . Французские ученые при принудительной тренировке животных
на тредбане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности
капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин) ,
подобных изменений в миокарде не вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так,
при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось
отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена
по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких
тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким
образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых
заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.
Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный
оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем
пороговых, а сверху -- максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было
выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в
неделю (в среднем 30-- 40км в неделю) . Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров
нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных
возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата,
нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок) .
Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-
двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось улучшение психического состояния и
настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40
км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния.
При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев
отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента) ,
что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым “барьером” называют 90 км в
неделю, превышение которого может привести к своеобразной “беговой наркомании” в результате
чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов) . Нельзя не учитывать также
отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными
(Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.) .
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является
необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных
возможностей, общей выносливости и работоспособности, т.е. уровня физического состояния и здоровья.
Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км,
поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно
включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови
токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонской выносливости,
связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК) , а не углеводов. Задача же оздоровительной
физкультуры -укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и
работоспособности.
Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является примером с в е р х н
а г р у з к и, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных
возможностей организма. В связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий
оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению “количества” здоровья) и не
может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более
того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не препятствуют
развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г.
Дембо, 1980, и др.) .
В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на физиологических особенностях
марафонского бега.
В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной, несмотря на трудности,
связанные с ее преодолением и экстремальным воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции
присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для
окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В
мышцах нижних конечностей у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей
оздоровительного бега--всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300--400 г, что
соответствует 1200--1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал) . Если учесть, что при
аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии
хватило бы на 20-- 25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена
полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем возмещения энергетических ресурсов
не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров--
только 20%. При беге на ЗО км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров в
энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные
продукты обмена, отравляющие организм. При продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают
максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает
критических величин (Юммоль/л) . Питание на дистанции не решает проблемы нехватки углеводов, так как
по время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение
глюкозы в крови может достигать опасных величин -- 40—4 в квадрате мг вместо 100мг% (норма) .
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом -- до 5--6 л, а в
среднем -- 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает
резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал
тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около
1500ккал. Так, во время Бостонского марафона. у бегунов 40--50 лет наблюдалось повышение температуры
тела (по данным телеметрической регистрации) до 39--41 градусов (Магов, 1977) . В связи с этим возрастала
опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от
теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая
значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают,
что для успешного преодоления марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно
минимум по 12 км или по 80—100 км в неделю, что значительно больше бегового оптимума (уже не
оздоровительная, а профессиональная тренировка) . У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит
к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо решить, какую цель вы
преследуете, и трезво взвесить свои возможности -- с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же,
кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию,
необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл ее состоит в том, чтобы
безболезненно и как можно раньше “приучить” организм к использованию для энергообеспечения жиров
(СЖК) , сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение
глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого необходимо постепенно
увеличивать дистанцию воскресного бега до 30--38 км, не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные
дни. Это позволит избежать чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-
двигательного аппарата.
ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ
Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.
В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны
тренировочного режима (рис. 9) .
1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной
кислоты (лактата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.
2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат
крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для
развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.
3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4. О ммоль/л) .
Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.
4. Восстановительный режим--скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л.
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
На сайте Все о медицине собраны материалы для абитуриентов, студентов-медиков,
врачей всех специальностей, а также информация о медицинских академиях,
институтах и университетах России и Украины.Наша база постоянно
пополняется. Все разделы доступны без регистрации. Но после авторизации у
вас будет больше возможностей.Смотрите раздел наши книги, выбирайте каталог - более трех тысяч книг по очень низкой цене
все для Вас!
Также на сайте Вы найдете материалы из следующих разделов медицины : Акушерство,Аллергология,Ангиология,Андрология,Алгология,
Анестезиология,Бальнеолечение,Биомедицина,Гастроэнтерология,
Гематология,Геронтология,Гигиена,Гинекология,Дерматология,Венерология,
Вирусология,Вертебрология,Внутренние болезни,Иммунология,Инфекционные болезни,
Кардиология,Кардиохирургия,Колопроктология,Курортология,
Массаж,Микробиология,Наркология,Неврология,Нейрохирургия,Неонатология,
Нефрология,Онкология,Онкогематология,Ортопедия,Оториноларингология,Офтальмология,
Паразитология,Патологическая анатомия,Педиатрия,Психиатрия,Психология,Пульмонология,
Радиология,Реаниматология,
Ревматология,Рентгенология,Сексология,Сексопатология,Сомнология,
Социальная медицина и организация здравоохранения,Стоматология и челюстно-лицевая хирургия,
Судебная медицина,Терапия,Токсикология и радиология,Травматология,Урология,Фармакология,Физиотерапия,
Фтизиатрия,
Хирургия,Эндокринология,Эндоскопия,Эпидемиология,Эметология,Ядерная медицина
Cлучайное видео:
